保护好你的膝关节

俗话说：“树老根先枯，人老腿先衰，腿老膝先老。”膝盖不是身体中最常受伤的部位，却是最薄弱、要求最高的关节，它们经常承受着人体的整个重量，而且由于活动范围大，其结构使它们比髋关节和踝关节在冲击下更脆弱。另外，膝关节表面的软骨能吸收震动，承受压力，是人体最易受伤的部分，所以损伤后恢复很慢。

减轻膝关节负担

膝盖软组织之间有润滑液，润滑液可以给软组织补充营养，可增强软组织的耐磨性能。因此，通过增加膝盖润滑和加强腿部肌肉力量能减轻膝关节负担、保护膝关节，改善关节的营养状况。

膝关节的养护方法

5月27日，是全国保膝日，让我们一起来了解膝关节的养护方法：   

1.增加润滑液。运动前要用双手手指揉搓膝盖下边缘，促进润滑液对膝盖的养护；双腿伸直平坐于床上，腿部保证平直的情况下，用力抬高，反复一百次。不能双腿同时，要分开进行。可以伸展拉长腿筋及髌股关节，有利于减少膝损伤的机会。

 2.增强腿部肌肉力量。平时多做腿部肌肉锻炼，尽量减少对膝盖的承受力。有意识地加强对股四头肌（大腿前部）和十字交叉韧带的锻炼，增强股四头肌内侧及大腿肌肉力量（比方说负重深蹲），结合采用肌肉伸展拉长、步行、马步或贴墙练习等方法，为髌骨在股骨端槽内平稳运动铺好道路。

 3.减少对膝盖的损耗。

①减肥。减轻体重是肥胖者保护膝盖的首选任务，过重的体重时时刻刻地伤害着膝盖。

 ②注意走路和劳动的姿势。不要扭着身体走路和干活，不要只用某只脚的一侧着地。应尽量避免进行负重时的膝关节屈伸活动。从事半蹲位工作或是常弯腰负重站起工作的人员，注意不要持续工作过长。避免长时间下蹲，因为下蹲时膝关节的负重是自身体重的3～6倍，工作时下蹲最好改为低坐位长时间坐着和站着，也要经常变换姿势，防止膝关节固定一种姿势而用力过大。

③穿舒适的鞋。要穿厚底而有弹性的软底鞋，以减少膝关节所受的冲击力，避免膝关节发生磨损。女性应选择舒适的平底鞋，穿高跟鞋会给膝关节造成更重的负担。

 ④锻炼前热身和适度运动。15分钟的走和拉伸都是很好的训练前热身方法。练压腿时，不要猛然把腿抬得过高，防止过度牵拉膝关节。练太极拳时，下蹲的位置不要太低，也不要连续打好几套，以防膝关节负担过重而发生损伤。

⑤防寒保暖。膝关节遇到寒冷，血管收缩，血液循环变差，往往使疼痛加重，故在天气寒冷时应注意保暖，必要时戴上护膝，防止膝关节受凉，特别在夏天，不要贪凉，避免空调风直吹。

 ⑥松软的土地、碎石坡、雪地都对膝盖很友好；避免在水泥地等硬地上跑步，跑步机应调整出一些坡度。脚部着地时应先由脚跟着地，依次由脚底、脚尖着地，让整个脚平稳地滚过地面，并避免跳跃。有膝关节骨性关节炎的人，尽量少上下楼梯、少登山、少久站、少提重物，避免膝关节的负荷过重而加重病情。

4. 合理负重。负重超过体重1/4，就要从保护膝盖的角度控制节奏；超过1/3就要好好考虑怎么减少冲击。可考虑使用登山杖及支具。

5.膳食调节。多吃含蛋白质、钙质、胶原蛋白、异黄酮的食物，如牛奶、奶制品、大豆、豆制品、鸡蛋、鱼虾、海带、黑木耳、鸡爪、猪蹄、羊腿、牛蹄筋等，这些既能补充蛋白质、钙质，防止骨质疏松，又能生长软骨及关节的润滑液，还能补充雌激素，使骨骼、关节更好地进行钙质的代谢，减轻关节炎的症状。

6.中药内调。取丁香60克，木香60克，血竭60克，儿茶60克，熟大黄60克，红花60克，牡丹皮30克，甘草20克，共研细末，炼蜜为丸，每天早晚各服10克，黄酒送服，本方具有活血祛瘀，行气止痛之功效。中医认为，肾主腰膝，膝部的酸软无力与肾虚关系密切，可选用龟龄集、补肾强身丸、金匮肾气丸、六味地黄丸等。最好是请教医生，辨证施治。

7.中药外治。取羌活、白芷、当归、细辛、芫花、白芍、吴茱萸、肉桂各等量，连须赤皮葱适量。先将前八味药共研为细末，每次取适量药末与适量的连须赤皮葱捣烂混合，用醋炒热，布包，热熨患处，每天1次。具有温经散寒，祛风止痛之功效。

8.推拿按摩法。

①患者取坐位，自患侧大腿至膝关节，拿捏数次，先使肌肉放松，然后在痛处用揉按手法，由轻渐重，最后再取轻手法，徐徐按摩3～5分钟，直至关节内没有发热感为止。

②点按患肢的膝眼、血海、阳陵泉、阴陵泉、委中、委阳、合阳、承筋、承山等穴位。

③术者一手握着患膝正中，手指分别握住膝关节内外侧间隙处，另一手握住踝部徐徐拉直患肢。

④将患肢屈曲，尽量使足跟接近臀部，伸直，反复按摩3～5次。经上述手法推拿按摩之后，可缓解肌肉痉挛，加强局部血液循环，具有消肿止痛，解除肌腱粘连和肌肉萎缩之功效。

9.膝关节一旦出现疼痛，就要积极治疗。采取热敷、理疗、按摩等简易疗法，便可控制症状，如疼痛仍止不住，则应及时就医。

吾爱吾膝，让我们一起科学护膝，共享健康！